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Atemmeditation: Anleitung für Anfänger

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Inhaltsverzeichnis
Atemmeditation Anleitung

Die Atemmeditation führt uns in eine Welt der inneren Ruhe. Sie eröffnet uns neue Dimensionen, indem sie unsere Wahrnehmung schärft und unseren Geist erweitert. Durch die Verbindung von Atem und Bewusstsein finden wir in uns einen Ort der Geborgenheit und des Friedens.

Atemmeditation: Der beste Einstieg in die Achtsamkeit

Atemmeditation ist ein wichtiger Bestandteil der Achtsamkeit. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sie vielfältige positive Auswirkungen auf Körper, Geist und Psyche hat. (1)

Die regelmäßige Praxis der Atemmeditation kann Stress reduzieren, die Konzentrationsfähigkeit verbessern und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Was ist Atemmeditation?

Atemmeditation ist eine Form der Meditation, bei der wir uns auf unseren Atem konzentrieren. Durch die bewusste Wahrnehmung der Atmung können wir unseren Kopf beruhigen, entspannen und zur Ruhe kommen.

Außerdem können wir dadurch eine tiefere Verbindung zu unserem wahren Selbst und zu unserem spirituellen Kern herstellen. Indem wir uns auf unseren Atmungsprozess konzentrieren, öffnen wir uns für die Energien des universellen Seins und erfahren eine tiefe Verbundenheit mit dem Göttlichen.

Atemmeditation kann überall und jederzeit praktiziert werden. Sie ist eine einfache und wirksame Methode, um Stress und Anspannung abzubauen.

Atemmeditation: Wirkung und Vorteile

Atemmeditation hat eine direkte Wirkung auf Körper und Geist, da die Atmung bewusst gelenkt und vertieft wird. Dadurch wird der Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgt, was sich auf die körperliche Gesundheit positiv auswirken kann, indem der Blutdruck gesenkt und die Herzfrequenz stabilisiert wird.

Gleichzeitig fördert die Atemmeditation innere Ruhe und geistige Klarheit, da sie dazu beiträgt, den Geist von störenden Gedanken abzulenken und auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren.

Ein Mann bei der Atemmeditation

Atemmeditation hilft uns auch, unsere Emotionen besser zu regulieren und unser Selbstvertrauen zu stärken. Durch die verbesserte emotionale Stabilität und das gestärkte Selbstbewusstsein sind wir in der Lage, die Herausforderungen des beruflichen Alltags besser zu meistern und erfolgreicher zu führen.

Diese zeitgleiche Beeinflussung von Körper und Geist macht diese Meditationspraxis zu einer wirkungsvollen Methode zur Steigerung des Wohlbefindens und der psychischen Ausgeglichenheit.

Wirkung der Atemmeditation

Die Atemmeditation bietet eine Reihe von Vorteilen für die geistige und körperliche Gesundheit, zu denen unter anderem folgende gehören: 

1. Verbesserte Konzentration 

Die Atempraxis verbessert die Fähigkeit, sich auf den gegenwärtigen Moment und die Atmung zu konzentrieren. Dies führt zu einer besseren Konzentration und erhöht die Leistungsfähigkeit.

2. Abbau von Stress und Anspannung

Meditative Atemübungen helfen, Stress und Anspannung abzubauen, was zu einer besseren emotionalen Stabilität und einem stärkeren Selbstbewusstsein führt.

3. Unterdrückte Gefühle erkennen und lösen

Atemmeditation kann eine effektive Technik sein, nicht nur um Stress zu bewältigen, sondern auch unterdrückte Gefühle zu lösen. Erfahre mehr über Gefühle unterdrücken und Stressbewältigung.

4. Verbesserte Emotionsregulation

 Atemübungen helfen, Gefühle zu regulieren und die emotionale Stabilität zu verbessern. Durch regelmäßiges Üben lernen wir, unsere verdrängte Emotionen zu erkennen und auf gesündere Weise darauf zu reagieren, so dass wir generell besser mit schwierigen Gefühlen umgehen können. Indem wir unsere Gefühle in den Griff bekommen, können wir eine ausgeglichenere und positivere Lebenseinstellung entwickeln.

5. Stärkung des Selbstvertrauens

Durch die Praxis der Achtsamkeitsmeditation wird die Selbstakzeptanz und das Selbstvertrauen gestärkt. Dies führt zu einer erhöhten Selbstwirksamkeit und einer verbesserten Fähigkeit, Herausforderungen im beruflichen Alltag zu meistern.

Wie genau hilft mir mein Atem beim Entspannen?

Unser Atem ist ein mächtiges Instrument zur Entspannung und Stressbewältigung, da er direkt mit unserem Körper und unserem Gehirn verbunden ist.

Wenn wir uns gestresst oder angespannt fühlen, neigen wir dazu, schneller und flacher zu atmen. Dies kann zu weiteren körperlichen und emotionalen Stressreaktionen führen.

Konzentrieren wir uns jedoch bewusst auf unsere Atmung und verlangsamen sie, können wir den Stresspegel im Körper senken und uns entspannen.

Atemmeditation in der Natur

Eine bewusste und kontrollierte Atmung kann auch dazu beitragen, Angstzustände und Panikattacken zu reduzieren. Die Konzentration auf die Atmung und ihre bewusste Kontrolle hilft uns, uns zu entspannen, Stress abzubauen und unsere Emotionen zu regulieren.

Anleitung zur Atemmeditation

Auch wenn es auf den ersten Blick einfach erscheint, kann es für Anfänger schwierig sein, mit dem Meditieren zu beginnen, da man es nicht gewohnt ist und sich leicht ablenken lässt.

Deshalb findest du hier eine Anleitung für eine der einfachsten Methoden der Meditationskunst, mit der jeder effektiv meditieren kann.

Vorbereitung

  • Schritt 1: Suche dir einen ruhigen Ort

    Wähle einen Ort, an dem du ungestört meditieren kannst. Es ist wichtig, dass der Raum ruhig und sauber ist, damit du dich entspannen kannst. Wenn es möglich ist, solltest du das Licht dimmen oder die Vorhänge zuziehen, um eine angenehme Atmosphäre zu schaffen.

  • Schritt 2: Wähle eine bequeme Körperhaltung

    Du kannst im Sitzen oder im Liegen meditieren. Wenn du im Sitzen meditierst, kannst du dich auf einen Stuhl oder auf den Boden setzen. Es ist wichtig, dass du eine aufrechte Haltung einnimmst, damit deine Wirbelsäule gerade bleibt. So kannst du leichter atmen und dich entspannen. Wenn du im Liegen meditierst, lege dich auf eine Matte oder ein Bett und achte darauf, dass du bequem liegst.

  • Schritt 3: Augen schließen und auf den Atem konzentrieren

    Schließe deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme tief ein und aus und versuche, zur Ruhe zu kommen. Konzentriere dich auf den Moment und lasse ablenkende Gedanken einfach vorbeiziehen.

Atemmeditation durchführen

  • Schritt 4: Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung

    Atme tief ein und aus. Achte darauf, dass deine Atmung gleichmäßig ist. Versuche tief und ruhig zu atmen.

  • Schritt 5: Lass deine Gedanken wie Wolken am Himmel vorbeiziehen

    Stell dir vor, deine Gedanken sind weiche, weiße Wolken am Himmel. Jedes Mal, wenn eine Wolke am Horizont auftaucht, lass sie einfach weiterziehen. Mache das jedes Mal, wenn ein Gedanke auftaucht. Sobald deine Gedanken abschweifen, kehre sanft zu deinem Atem zurück.

  • Schritt 6: Atemzüge zählen

    Fange an, deine Atemzüge zu zählen. Zähle langsam und sage dir zum Beispiel: „Eins, ich atme ein. Zwei, ich atme aus“ und so weiter. Zähle so lange, bis es geht. Je länger du das machst, desto leichter fällt es dir, dich auf die Atmung zu konzentrieren.

  • Schritt 7: Alternativ ein Mantra wiederholen

    Du kannst dich auch auf ein Mantra oder eine Affirmation konzentrieren, um den Kopf zur Ruhe zu bringen und deine Aufmerksamkeit auf die Atmung zu lenken. Ein einfaches Mantra kann z.B. sein: „Ich atme ein, ich atme aus“, sage beim Einatmen: „Ich atme ein“ und beim Ausatmen: „Ich atme aus“. Ein sehr bekanntes Mantra ist das Aufsagen von „Om“.

  • Schritt 8: Spüre den Atem in deinem Körper

    Atme tief ein und aus und spüre, wie dein Atem deinen Körper ausfüllt. Atme tief durch die Nase ein. Und atme durch den Mund wieder aus. Lass beim Ausatmen alles los, was dir nicht mehr dient. Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe deine Aufmerksamkeit sanft zu deinem Atem zurück.

  • Schritt 9: Beobachte deinen Körper beim Atmen.

    Spüre, wie sich deine Bauchdecke mit jedem Atemzug hebt und senkt. Achte beim Einatmen auf deine Muskeln. Spüre, wie sich dein Körper beim Einatmen bewegt. Beim Ausatmen kannst du deinen Körper entspannen. Beobachte, wie du dich bei der Bauchatmung fühlst und wie dein Körper reagiert. Atme weiter tief ein und aus und spüre wieder in deinen Körper hinein.

  • Schritt 10: Lass dich fallen und genieße die Tiefenentspannung

    Durch die anhaltende Konzentration auf den Atem wirst du bald in einen tieferen meditativen Zustand kommen. Atme jetzt ganz ruhig. Genieße die Ruhe und Entspannung, die du während der meditativen Versenkung erfährst. Bleibe in diesem Zustand, solange du nur kannst, ohne einzuschlafen.

  • Schritt 11: Komme langsam zurück und beende die Meditation

    Wenn du dich bereit fühlst, kannst du in den gegenwärtigen Moment zurückkehren. Nachdem du die Meditation beendet hast, öffne deine Augen. Nimm dir einen Moment Zeit, um in die Realität zurückzukehren. Falls du im Sitzen meditiert hast, stehe langsam auf und strecke deinen Körper aus.

Bleibe einige Minuten in diesem Zustand der Ruhe und Entspannung. Am Anfang kannst du nur einige wenige Minuten meditieren und die Zeit allmählich verlängern, wenn du dich daran gewöhnt hast.

Nach einigen Minuten Atemübungen wirst du dich entspannter, konzentrierter und im Hier und Jetzt angekommen fühlen.

Das größte Hindernis bei der Atemmeditation: Die Gedanken

Bei der Meditation geht es nicht darum, die Gedanken völlig zum Schweigen zu bringen. Vielmehr sollst du sie beobachten und akzeptieren, ohne dich von ihnen mitreißen zu lassen.

Es ist ganz normal, dass deine Gedanken während der Meditation auch mal abschweifen. Wenn dies geschieht, solltest du zu deinem Atem zurückkehren. Nach einiger Zeit wirst du feststellen, dass es dir immer leichter fällt, deine Gedanken zu beobachten und loszulassen.

Meditation kann anfangs schwierig sein, besonders wenn du gerade erst anfängst. Aber es ist wichtig, nicht aufzugeben und dranzubleiben. Bei regelmäßiger Übung wirst du bald die positiven Auswirkungen auf deinen Geist und Körper spüren.

Sei geduldig mit dir selbst und setze dich nicht unter Druck, perfekt zu sein. Nimm dir Zeit für die Atemmeditation und praktiziere sie regelmäßig, um die gewünschten Wirkungen zu erfahren.

Eine Frau übt Atemmeditation aus

Referenzen

1. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018 Sep 7;12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353. PMID: 30245619; PMCID: PMC6137615, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/

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