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Positive Selbstbekräftigung für ein starkes Selbstbild

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Inhaltsverzeichnis
Positive Selbstbekräftigung

Selbstbekräftigung ist nicht nur ein Akt positiven Denkens, sondern ein tiefgreifender Prozess, der auf wissenschaftlichen Grundlagen beruht.

Nach Ansicht von Experten bedeutet effektive positive Selbstbekräftigung, sich auf die Aspekte des Selbst zu konzentrieren, die man wirklich mag und wertschätzt. Das können die Beziehungen zu Familie und Freunden sein. Aber auch persönliche Leidenschaften und Stärken gehören dazu.

Was ist Selbstbekräftigung?

Was bedeutet eigentlich Selbstbekräftigung?

Selbstbekräftigung ist der Prozess, durch den eine Person ihr Selbstbewusstsein und ihre Selbstwirksamkeit stärkt. Es ist eine mentale Strategie, die darauf abzielt, das eigene Wohlbefinden und die persönliche Entwicklung zu verbessern.

Selbstbekräftigung spielt eine entscheidende Rolle für die psychische Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Sie beeinflusst, wie wir uns selbst sehen und wie wir mit Herausforderungen umgehen. 

Positive Selbstbekräftigung kann das Selbstbewusstsein stärken und eine optimistische Lebenseinstellung fördern. Mangelnde Selbstbekräftigung kann zu einem geringen Selbstwertgefühl, negativen Denkmustern und einer pessimistischen Lebenseinstellung führen. Dies kann die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen und sogar psychische Störungen wie Depressionen oder Angstzustände begünstigen.

Wissenschaftliche Grundlagen der positiven Selbstbekräftigung

Die Selbstbestätigungstheorie von Claude M. Steele bietet einen tiefen Einblick in das Verständnis der positiven Selbstbekräftigung. Sie basiert auf der Annahme, dass jeder Mensch ein einzigartiges Set an Eigenschaften und Werten besitzt, das seine Selbstwahrnehmung und Selbstwertschätzung prägt. Die Theorie erklärt, wie Menschen bestrebt sind, ein Bild von sich selbst als moralisch integre und kompetente Individuen aufrechtzuerhalten.

Lebensereignisse oder Situationen können dieses positive Selbstbild bedrohen. Steele argumentiert, dass in solchen Momenten die Selbstbestätigung als ein psychologischer Schutzmechanismus fungiert. Durch die bewusste Bestätigung der eigenen Werte und Qualitäten wird das Selbstwertgefühl gestärkt. Dies hilft Menschen, effektiver mit stressigen und herausfordernden Situationen umzugehen.

Wissenschaftliche Grundlagen der positiven Selbstbekräftigung

Forschungen auf diesem Gebiet bestätigen die Wirksamkeit von Selbstbestätigungsübungen. Eine wissenschaftliche Studie zeigte, dass Schüler, die vor Prüfungen über ihre Grundwerte schrieben, bessere schulische Leistungen erzielten. Solche Übungen tragen dazu bei, die körperliche und mentale Reaktion auf Stress zu mildern.

Neurowissenschaftliche Untersuchungen verstärken das Verständnis dieser Prozesse weiter. Gehirnstudien haben aufgedeckt, dass Selbstbestätigungsübungen spezifische Gehirnregionen aktivieren, die mit positiver Selbstbewertung und Selbstverarbeitung assoziiert sind. Interessanterweise zeigen diese Studien, dass Selbstbestätigungen, die auf zukunftsorientierten Werten beruhen, effektiver sind als solche, die sich auf die Vergangenheit beziehen. Das Nachdenken über zukünftige Ziele und Werte, wie beispielsweise die Qualität der Familienzeit, aktiviert die relevanten Gehirnregionen intensiver.

5 Techniken der positiven Selbstbekräftigung

Positive Selbstbekräftigung ist nicht nur ein Konzept, sondern eine praktische Methode zur Verbesserung des eigenen Wohlbefindens. Hierbei geht darum, sich auf die eigenen Stärken und Erfolge zu konzentrieren und sich selbst wertzuschätzen. 

Indem man sich regelmäßig selbst bestärkt, können positive Gedanken im Unterbewusstsein verankert werden, was zu einem gesteigerten Selbstwertgefühl und einer positiven inneren Ausrichtung führt. Diese Praxis kann durch verschiedene Methoden ausgeübt werden, wie zum Beispiel:

  • Positive Affirmationen

  • Dankbarkeitstagebuch

  • Selbstbelohnung

  • Selbstfürsorge

  • Selbstliebe

Nachfolgend sind einige dieser bewährten Techniken aufgeführt, die sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirken.

1. Positive Affirmationen

Positive Affirmationen sind selbstbestärkende Aussagen, die das Ziel haben, das Unterbewusstsein zu beeinflussen und somit das Selbstbild zu verbessern. Sie sind kurze, bejahende Sätze, die das Unterbewusstsein mit positiven Gedanken und Glaubenssätzen füllen.

Forschungen zeigen, dass regelmäßig wiederholte Affirmationen die neuronale Verarbeitung im Gehirn beeinflussen können, insbesondere in Bereichen, die mit Selbstbewertung und Belohnung assoziiert sind.

Wichtig ist, dass die Affirmationen im Präsens formuliert und regelmäßig wiederholt werden. Eine Studie von Carnegie Mellon University aus dem Jahr 2013 zeigte, dass Personen, die regelmäßig positive Affirmationen praktizierten, weniger Stress hatten und besser in der Lage waren, problematische Situationen zu bewältigen.

Positive Selbstbekräftigung für ein starkes Selbstbild

Die herkömmliche Vorstellung von Selbstbekräftigung, wie sie in positiven Affirmationen zum Ausdruck kommt, mag zwar populär sein, spiegelt jedoch nicht die wahre Tiefe des Konzepts wider. Affirmationen sollten nicht oberflächlich sein, sondern sich auf die konkreten Eigenschaften und Werte konzentrieren, die jedem Einzelnen wichtig sind

Die Wiederholung allgemeiner oder weit gefasster Affirmationen kann kontraproduktiv sein und dazu führen, sich selbst in Frage zu stellen und zu verurteilen. So kann z.B. die ständige Wiederholung der Aussage „Ich mag mich wirklich“ eine Person dazu bringen, ihr Selbstbild anzweifeln.

Affirmationen müssen deshalb mit den tatsächlichen Überzeugungen über sich selbst übereinstimmen. Wenn sie nicht mit dem übereinstimmen, was man wirklich glaubt, sind sie wirkungslos, manchmal sogar schädlich. Selbstbejahung erfordert Authentizität und die Verwendung von Worten und Gedanken, die mit der eigenen Wahrheit übereinstimmen.

Beispiele für allgemein formulierte Affirmationen:

  • „Ich bin fähig und stark.“ 

  • „Jeden Tag gibt es neue Chancen.“ 

  • „Ich habe die Fähigkeit, meine Träume zu verwirklichen.“

Beispiel für Affirmationen, die sich auf konkrete Fähigkeiten und Werte beziehen:

Ich bin in der Lage, mit Entschlossenheit und Kreativität meine Träume zu verwirklichen.

Durch meine Hartnäckigkeit und mein Durchhaltevermögen erreiche ich meine Ziele.

2. Dankbarkeitstagebuch

Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs ist eine einfache, aber kraftvolle Methode, um die psychische Gesundheit zu verbessern. Studien wie die von Robert A. Emmons und Michael E. McCullough zeigen, dass das regelmäßige Aufschreiben von Dingen, die man wertschätzt, die Lebenszufriedenheit erhöhen und depressive Symptome verringern kann. Diese Praxis fördert Optimismus und hilft, den Fokus von negativen auf positive Seiten des Lebens zu verlagern. 

In wissenschaftlichen Studien wurde festgestellt, dass Menschen, die regelmäßig aufschreiben, wofür die sie dankbar sind, ein höheres Maß an positiven Emotionen haben, besser schlafen und sogar eine stärkere Immunität aufweisen. 

Das Prinzip ist einfach: Jeden Tag drei Dinge aufschreiben, für die man dankbar ist. Dies zwingt das Gehirn, sich auf die positiven Aspekte des Lebens zu konzentrieren und kann so die Lebensfreude steigern.

3. Selbstbelohnung

Selbstbelohnung ist ein wirksames Werkzeug zur Steigerung der Motivation und zur Festigung von positiven Verhaltensweisen. Psychologische Studien, wie die von B.F. Skinner über operante Konditionierung, demonstrieren, dass Belohnungen Verhaltensweisen verstärken können. 

Wenn man sich selbst für erreichte Ziele oder Fortschritte belohnt, stärkt man das Gefühl der Selbstwirksamkeit und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass man dieses Verhalten wiederholt. Die Belohnung kann von einem kleinen Vergnügen wie dem Lieblingsdessert bis hin zu größeren Belohnungen wie einem Urlaub reichen, je nachdem, was einen persönlich motiviert.

4. Selbstfürsorge

Selbstfürsorge umfasst alle Handlungen, die man für sein körperliches, emotionales und psychisches Wohlergehen unternimmt. Dies kann von gesunder Ernährung über regelmäßige Bewegung bis hin zu ausreichend Schlaf alles umfassen.

Forschungen, darunter Studien der National Sleep Foundation, zeigen, dass guter Schlaf für emotionale Stabilität und kognitive Funktionen unerlässlich ist. Regelmäßige körperliche Bewegung kann laut einer Studie der Harvard University dazu beitragen, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu reduzieren. Selbstfürsorge trägt entscheidend dazu bei, Stress abzubauen und ein gesundes Selbstwertgefühl zu entwickeln.

5. Selbstliebe

Die Praxis der Selbstliebe ist entscheidend für ein erfülltes und gesundes Leben. Selbstliebe bedeutet, sich selbst zu akzeptieren und wertzuschätzen. Forschungen, wie die von der Psychologin Kristin Neff, haben gezeigt, dass Selbstliebe mit einer Reihe von positiven psychologischen Vorteilen verbunden ist, einschließlich erhöhter Resilienz, Optimismus und dem Abbau von Stress und Angst.

Praktiken der Selbstliebe können Meditation, Achtsamkeitsübungen und die bewusste Distanzierung von negativen Selbstgesprächen einschließen. Ein Beispiel für eine Selbstliebe-Übung ist, täglich positive Mantras vor dem Spiegel zu sagen, um das Selbstvertrauen zu stärken und sich selbst in einem positiven Licht zu sehen.

Hindernisse bei der Selbstbekräftigung und wie man diese überwunden kann

Wenn man an sich selbst zweifelt oder kein Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten hat, fällt es schwer, an positive Affirmationen zu glauben und sich selbst zu bestärken. Selbstzweifel, negative Gedanken und Gespräche, Selbstkritik und Angst können dazu führen, dass man sich klein macht und nicht an die eigene Kraft glaubt. Daher ist es wichtig, die Hindernisse zu erkennen, die der Selbstbestätigung im Wege stehen, und diese zu überwinden. 

Selbstbekräftigung

1. Negative Gedanken

Negative Gedanken sind eines der häufigsten Hindernisse für die Selbstbekräftigung. Nach der kognitiven Theorie von Aaron Beck können kognitive Verzerrungen und negative Gedankenmuster zu psychischen Problemen wie Depressionen und Angstzuständen führen. Diese Gedanken sind oft das Ergebnis tief verwurzelter Glaubenssätze und können das Selbstwertgefühl und die Selbstwirksamkeit untergraben.

Ein Beispiel für ein negatives Denkmuster ist das „Alles-oder-Nichts-Denken“, bei dem Menschen dazu neigen, in Extremen zu denken und jeden Fehler als völliges Versagen zu betrachten. Zur Überwindung dieses Denkens empfehlen Experten Techniken wie die kognitive Umstrukturierung, die dabei helfen, solche negativen Gedanken zu erkennen, zu hinterfragen und durch realistischere und positivere Gedanken zu ersetzen.

2. Negative Selbstgespräche

Negative Selbstgespräche sind eine Form des inneren Dialogs, in dem man sich selbst kritisiert oder abwertet, und unterscheiden sich von allgemeinen negativen Gedanken. Diese Art der Selbstkommunikation kann besonders schädlich sein, da sie das Selbstbewusstsein direkt beeinflusst und zu einem negativen Selbstbild führen kann. Negative Selbstgespräche sind oft repetitiv und automatisiert, was sie zu einem der hartnäckigsten Hindernisse für die Selbstbestätigung macht.

Negative Selbstgespräche treten im Zusammenhang mit einer Vielzahl von psychischen Problemen auf, einschließlich Angst, Depression und geringem Selbstwertgefühl. Ein typisches Beispiel für negative Selbstgespräche ist das ständige Wiederholen von Gedanken wie „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich kann das nicht“. 

Um diese negativen Selbstgespräche zu überwinden, empfehlen Experten wie die Psychologin Sherry Hamby Achtsamkeitsübungen, die helfen, sich der eigenen Gedanken bewusst zu werden und bewusst positivere und unterstützende Botschaften zu wählen. Darüber hinaus kann die Arbeit mit einem Therapeuten oder Coach hilfreich sein, um die Ursachen der negativen Selbstgespräche zu erkennen und zu bearbeiten.

3. Selbstkritik

Übermäßige Selbstkritik kann ein weiteres großes Hindernis sein. Studien von Psychologen wie Kristin Neff zeigen, dass harsche Selbstkritik mit verschiedenen psychischen Problemen wie niedrigem Selbstwert und Depressionen zusammenhängt. 

Eine häufige Form der Selbstkritik ist der innere Kritiker, eine innere Stimme, die uns ständig abwertet und kritisiert. 

Ein effektiver Weg, mit Selbstkritik umzugehen, ist die Übung von Selbstmitgefühl. Dabei geht es darum, die eigenen Fehler und Schwächen zu erkennen und zu akzeptieren und sich gleichzeitig selbst freundlich und verständnisvoll zu begegnen, so wie man es mit einem guten Freund tun würde.

4. Ängste

Ängste, insbesondere die Angst vor Versagen oder Ablehnung, sind ein großes Hindernis für die Selbstbekräftigung. Forschungen in der Psychologie haben gezeigt, dass Ängste zu Vermeidungsverhalten führen können, was die persönliche Entwicklung und das Erreichen von Zielen behindert. 

Eine Studie der American Psychological Association belegt, dass die Konfrontation mit Ängsten, auch wenn sie kurzfristig unangenehm sein mag, langfristig zu einer Verringerung der Angst und zu einer Steigerung des Selbstvertrauens führt. Deshalb ist es wichtig, sich seinen Ängsten zu stellen und sich Schritt für Schritt Herausforderungen zu unterziehen. So kann man seine Komfortzone erweitern und sein Selbstvertrauen stärken.

Wie du dich deinen Ängsten stellen und sie überwinden kannst, erfährst du im Artikel über die 10 Regeln bei Angst.

Tipps für die Anwendung der positiven Selbstbekräftigung

Die Integration von positiver Selbstbekräftigung in den Alltag kann eine transformierende Wirkung auf das Leben haben. Hier sind einige konkrete und leicht umsetzbare Tipps, wie man positive Selbstbekräftigung in sein tägliches Leben integrieren kann:

  • 1. Sei freundlich zu dir selbst

    Erinnere dich jeden Tag daran, dass du gut genug bist, so wie du bist. Das bedeutet, Selbstkritik durch Selbstmitgefühl zu ersetzen. Wenn du zum Beispiel einen Fehler machst, sage zu dir selbst: „Jeder macht Fehler, ich lerne daraus und gehe gestärkt daraus hervor“, anstatt dich selbst herabzusetzen.

  • 2. Ein abwechslungsreiches Leben aufbauen

    Ein Leben, das verschiedene Aspekte der eigenen Identität und Werte berücksichtigt, stärkt die Resilienz. Engagiere dich in verschiedenen Bereichen wie Hobby, Beruf, Familie und Freundschaften. Das hilft, das Selbstbild nicht nur auf einen Lebensbereich zu stützen und fördert ein ausgewogenes Selbstverständnis.

  • 3. Authentische Affirmationen formulieren und anwenden

    Deine Affirmationen sollten deine wahren Glaubenssätze und Werte widerspiegeln. Eine Affirmation wie „Meine Zuverlässigkeit und Verantwortungsbewusstsein machen mich zu einem geschätzten Teammitglied“ ist besonders wirkungsvoll, wenn sie deine wahren Überzeugungen widerspiegelt. Halte diese Affirmationen sichtbar, zum Beispiel auf einem Zettel am Badezimmerspiegel.

  • 4. Positive Selbstgespräche in kleinen Schritten

    Wenn es dir schwer fällt, positive Dinge über dich selbst zu sagen, beginne mit Aussagen, die du gerne über dich selbst glauben möchtest. Zum Beispiel: „Ich arbeite daran, ein geduldiger Mensch zu werden“ kann ein erster Schritt sein, um dieses Ziel zu erreichen und es zu deiner Realität zu machen.

  • 5. Selbstbekräftigung als tägliche Gewohnheit

    Baue Selbstbejahung in deine tägliche Routine ein. Das kann ein Dankbarkeitstagebuch sein, in dem du jeden Tag drei Dinge aufschreibst, für die du dankbar bist, oder eine tägliche Meditationspraxis, die dir hilft, dich auf deine inneren Werte zu konzentrieren.

  • 6. Handlungen und Affirmationen aufeinander abstimmen

    Achte darauf, dass deine Handlungen mit deinen Affirmationen und Werten übereinstimmen. Wenn deine Affirmation lautet: „Ich lebe gesund und achte auf meinen Körper“, dann unternimm konkrete Schritte in diese Richtung, z.B. regelmäßige Bewegung oder gesunde Ernährung.

Mit diesen Tipps kannst du positive Selbstbehauptung in deinen Alltag integrieren und so dein Selbstbewusstsein und dein positives Mindset nachhaltig stärken. Es kommt darauf an, kleine, aber wichtige Schritte zu gehen und sich täglich daran zu erinnern, dass man es wert ist, sich selbst zu schätzen und zu lieben.

Positive Selbstbekräftigung Sprüche und Affirmationen

  • Ich bin ein geduldiger Zuhörer und schaffe eine Atmosphäre des Vertrauens.

  • Meine Kreativität fließt frei und inspiriert andere um mich herum.

  • Meine Fähigkeit zur Empathie macht mich zu einem guten Freund und Partner.

  • Meine Beharrlichkeit hilft mir, auch schwierige Aufgaben erfolgreich zu meistern.

  • Durch meine Organisationsfähigkeit schaffe ich Ordnung und Klarheit in meinem Leben.

  • Meine positive Einstellung hilft mir, auch in schwierigen Zeiten Hoffnung zu bewahren.

  • Ich bin selbstbewusst in meinen Entscheidungen, weil ich meine Werte kenne und danach handl

  • Meine Fähigkeit zur Selbstreflexion ermöglicht mir persönliches Wachstum.

  • Ich bin ein verantwortungsbewusster Mensch, der sich um sich selbst und andere kümmert.

  • Meine Offenheit und Neugier ermöglichen es mir, ständig zu lernen und zu wachsen.

Beispiele für positive Selbstbekräftigung in verschiedenen Situationen

  • Beispiel 1: Vor einem schwierigen Meeting

    Positive Selbstbekräftigung: „Meine langjährige Erfahrung und Gelassenheit helfen mir, Herausforderungen ruhig und effektiv zu meistern“. Diese Affirmation kann helfen, Selbstvertrauen aufzubauen und Angst vor einer bevorstehenden schwierigen Besprechung abzubauen.

  • Beispiel 2: Bei Unsicherheit im Job

    Positive Selbstbekräftigung: „Ich bringe einzigartige Fähigkeiten und Perspektiven in mein Team ein“. Dieser Spruch stärkt das Selbstwertgefühl, indem er die Bedeutung des eigenen Beitrags und der individuellen Stärken im beruflichen Kontext hervorhebt.

  • Beispiel 3: Nach einer Trennung

    Positive Affirmation: „Ich habe die innere Kraft, Heilung und Erneuerung zu finden“. Diese Affirmation konzentriert sich auf die persönliche Resilienz und die Fähigkeit, aus schwierigen Situationen gestärkt hervorzugehen, was das Selbstwertgefühl nach dem Ende einer Beziehung stärkt.

  • Beispiel 4: Bei persönlicher Weiterentwicklung

    Positive Selbstbekräftigung: „Ich erkenne und nutze jede Gelegenheit zum Wachstum.“ Diese Aussage betont die aktive Rolle in der persönlichen Entwicklung und fördert die Akzeptanz von Wachstum als kontinuierlichen Prozess.

  • Beispiel 5: Bei Entscheidungsschwierigkeiten

    Positive Selbstbekräftigung: „Meine Erfahrungen helfen mir, weise und überlegte Entscheidungen zu treffen“. Diese Affirmation stärkt das Vertrauen in die eigene Lebenserfahrung und die daraus resultierende Fähigkeit, kluge Entscheidungen zu treffen.


Referenzen

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