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Kognitive Umstrukturierung: Techniken, Übungen und Beispiele aus der kognitiven Verhaltenstherapie, um negative Gedanken in positive zu verändern

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Inhaltsverzeichnis
Kognitive Umstrukturierung: Eine Frau sieht das Leben durch neue Perspektive

Du kennst das sicher auch – negative Gedanken, die sich wie ein grauer Schleier über alles legen und unser Wohlbefinden trüben. 

Doch was können wir dagegen tun? 

Mit der Methode der kognitiven Umstrukturierung können wir unsere Gedanken verändern, indem wir unsere Denkmuster hinterfragen und durch positivere ersetzen. Es geht darum, den Blickwinkel auf bestimmte Situationen zu verändern und alternative Perspektiven einzunehmen.

Wie das genau funktioniert und welche Techniken dabei zum Einsatz kommen, erfährst du in diesem Blogbeitrag. Zu Beginn beleuchten wir jedoch die Frage: Was ist kognitive Umstrukturierung überhaupt?

Kognitive Umstrukturierung einfach erklärt

  • Kognitive Umstrukturierung ist ein zentraler Ansatz der kognitiven Verhaltenstherapie, der darauf abzielt, negative Denkmuster und kognitive Verzerrungen zu erkennen und zu korrigieren.

  • Sie basiert auf der Annahme, dass unsere Denkmuster unsere Emotionen und unser Verhalten beeinflussen. Durch die Umstrukturierung unserer Gedanken können wir eine realistischere und ausgewogenere Sicht von uns selbst, von anderen und von der Welt entwickeln.

  • Bei der kognitiven Umstrukturierung geht es darum, automatische negative Gedanken zu identifizieren, zu hinterfragen und durch alternative, realistischere Gedanken zu ersetzen.

  • Dazu werden verschiedene Techniken eingesetzt, wie z. B. Gedankenprotokoll, Gedankenumkehrung, Beweissuche und Perspektivenwechsel.

  • Durch regelmäßiges Üben und Anwenden der Kognitiven Umstrukturierung können wir langfristig negative Denkmuster verändern, unser Selbstwertgefühl stärken und eine positive und gesündere Denkweise entwickeln.

Veränderung negativer Denkmuster durch kognitive Umstrukturierung (Techniken der Verhaltenstherapie)

Was ist kognitive Umstrukturierung?

Kognitive Umstrukturierung ist eine einfache Methode aus der Verhaltenstherapie, um unser Denken und Verhalten bewusst zu verändern und negative Gedanken und Emotionen effektiv zu reduzieren. Diese Technik basiert auf dem Prinzip der Rationalität und Logik. Sie kann in verschiedenen Lebensbereichen angewendet werden, um unser Denken und unsere Reaktionen zu verbessern. Durch ihre Anwendung können wir unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Lebensqualität nachhaltig anheben.

Eine Frau, die nachdenkt und versucht mit Hilfe von kognitiver Umstrukturierung ihre Gedanken einzuordnen.

Die Grundidee besteht darin, schädliche Gedankenmuster zu erkennen und sie durch positive oder realistischere Gedanken zu ersetzen. Oft neigen wir dazu, in bestimmten Situationen automatisch negative Interpretationen oder Annahmen zu haben, die uns unglücklich machen können. Die kognitive Umstrukturierung hilft uns, diese automatischen negativen Gedanken zu erkennen und ihnen bewusst entgegenzuwirken.

Ein Beispiel für eine solche negative Denkweise könnte sein: „Ich werde nie erfolgreich sein“. Dieser Gedanke kann uns lähmen und uns daran hindern, unser volles Potenzial auszuschöpfen. Mit Hilfe der kognitiven Umstrukturierung können wir diesen Gedanken in etwas Positiveres oder Realistischeres umwandeln, zum Beispiel: „Ich habe das Potenzial, erfolgreich zu sein, und ich kann meine Ziele erreichen, wenn ich hart arbeite und an mich glaube“.

Die Macht der Gedanken: Die theoretischen Grundlagen der kognitiven Umstrukturierung

Kognitive Theorie nach Aaron T. Beck

Die kognitive Theorie von Aaron T. Beck bildet die Grundlage für die kognitive Umstrukturierung. Nach Beck entstehen negative Emotionen und Störungen durch fehlerhafte Denkmuster und automatische negative Gedanken.

Unsere Denkmuster haben einen direkten Einfluss auf unsere Gefühle und unser Verhalten. Wenn wir also negativ denken, erleben wir negative Emotionen und reagieren entsprechend.

Genau hier setzt die kognitive Umstrukturierung an. Sie ermöglicht uns, diese fehlerhaften Denkmuster und limitierenden Glaubenssätze zu erkennen, bewusst in Frage zu stellen und durch realistischere und positivere Gedanken zu ersetzen. Dieser Prozess hilft uns, negative Emotionen zu reduzieren, eine gesündere Meinung von uns selbst und der Welt um uns herum und ein positives Mindset zu entwickeln. 

Was ist Kognition?

Kognition bezieht sich auf die mentalen Prozesse und Fähigkeiten, die wir nutzen, um Informationen zu verarbeiten, zu verstehen und darauf zu reagieren. Sie umfasst eine Vielzahl geistiger Aktivitäten wie Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Denken, Problemlösung, Sprache und Entscheidungsfindung.

Kognitive Prozesse ermöglichen es uns, Informationen aus unserer Umwelt aufzunehmen, zu ordnen und zu interpretieren. Wir nutzen unser Denken, um die Bedeutung unserer Sinneswahrnehmungen zu erfassen und die Welt um uns herum zu verstehen. So ermöglicht uns die kognitive Wahrnehmung, visuelle Reize zu erkennen und zu interpretieren, während die kognitive Sprachfähigkeit es uns ermöglicht, Wörter zu verstehen und zu formulieren.

Ein wichtiger Aspekt der Kognition ist das Gedächtnis. Es erlaubt uns, Informationen zu speichern und später wieder abzurufen. Das Arbeitsgedächtnis dient als temporärer Speicher für Informationen, die wir gerade aktiv verarbeiten. Das Langzeitgedächtnis speichert Wissen und Erfahrungen über lange Zeiträume hinweg.

Die kognitive Entwicklung findet während des gesamten Lebens statt und kann durch Lernen, Erfahrungen und die Umwelt beeinflusst werden. 

Was sind kognitive Verzerrungen?

Kognitive Verzerrungen sind Denkmuster oder Denkfehler, die unsere Wahrnehmung der Realität beeinflussen. Diese Verzerrungen führen dazu, dass wir bestimmte Informationen selektiv wahrnehmen, interpretieren und bewerten, was zu einer verzerrten Sicht der Welt um uns herum führt.

Ein Beispiel für eine kognitive Verzerrung ist das Schwarz-Weiß-Denken. Dabei neigen wir dazu, Situationen oder Menschen in extremen Kategorien zu sehen, entweder als durchweg gut oder durchweg schlecht. Wir ignorieren dabei die Nuancen und Zwischentöne, die es in der Realität gibt. Diese Verzerrung führt zu einem starren Denkmuster und verhindert eine differenzierte Betrachtung der Situation.

Eine andere kognitive Verzerrung ist die Übergeneralisierung. Dabei ziehen wir aus einer einzelnen negativen Erfahrung eine weitreichende Schlussfolgerung, die wir auf alle ähnlichen Situationen oder Personen anwenden. Wenn wir beispielsweise bei einem Bewerbungsgespräch abgelehnt werden, können wir übergeneralisieren und glauben, dass wir nie einen Job bekommen werden, obwohl es sich nur um eine einzige negative Erfahrung handelte.

Das Katastrophendenken ist eine weitere kognitive Verzerrung, bei der wir dazu neigen, schlimmste Szenarien zu antizipieren und uns auf die schlimmstmöglichen Ergebnisse zu konzentrieren. Selbst bei kleinen Anzeichen von Problemen oder Unsicherheiten können wir in eine Spirale von Angst und Sorge geraten. Diese Verzerrung verstärkt negative Emotionen und beeinträchtigt unsere Fähigkeit, mit Herausforderungen angemessen umzugehen.

Eine Frau wendet kognitive Umstrukturierung an, um Schwarz-Weiß-Denken zu überwinden.

Um mehr über die verschiedenen kognitiven Verzerrungen zu erfahren, schaue dir die umfassende Liste kognitiver Verzerrungen in der Psychologie (Häufige irrationale Denkfehler nach A. T. Beck) an.

Die kognitive Umstrukturierung verfolgt das Ziel, diese kognitiven Verzerrungen zu erkennen und zu korrigieren, um zu einer realistischeren und ausgewogeneren Sichtweise zu gelangen. 

Statt in Schwarz-Weiß-Kategorien zu denken, können wir lernen, Grautöne zuzulassen und differenzierter zu betrachten. Statt zu verallgemeinern, können wir erkennen, dass einzelne negative Erfahrungen nicht für alle ähnlichen Situationen gelten. Beim Katastrophendenken können wir unsere Ängste rational betrachten und alternative, realistischere Szenarien durchspielen.

Durch die bewusste Auseinandersetzung mit kognitiven Verzerrungen und die Anwendung kognitiver Umstrukturierungstechniken können wir eine realistischere Wahrnehmung entwickeln.

Methoden der kognitiven Umstrukturierung: Das ABC-Model als Baustein der Veränderung

Das ABC-Modell der kognitiven Umstrukturierung ist ein grundlegendes Modell, das uns hilft, unser Denken, Fühlen und Verhalten zu analysieren. Es wurde von Albert Ellis entwickelt, um Menschen dabei zu helfen, negative Denkmuster zu erkennen und neue, gesunde Denkgewohnheiten zu entwickeln. Ein zentraler Aspekt des ABC-Modells ist die Veränderung unseres Bewertungsprozesses.

Das ABC-Modell unterscheidet drei Hauptkomponenten: A steht für den Auslöser oder die Situation, B für die Bewertung oder den Gedanken über diese Situation und C für die Konsequenz oder das daraus resultierende Gefühl oder Verhalten. Das Modell verdeutlicht, dass nicht die Situation selbst unser Fühlen und Handeln bestimmt, sondern unsere Bewertung der Situation.

  • A (Aktivierende Situation)

    Dies bezieht sich auf eine bestimmte Situation, ein Ereignis oder eine Erfahrung, die uns emotional triggert. Dies könnte jemand sein, der uns verurteilt, oder eine nicht bestandene Prüfung.

  • B (Gedanken über die Situation)

    In diesem Schritt identifizieren wir unsere angemessenen oder unangemessenen Gedanken über die Situation (A), wie sie in unseren kognitiven Prozessen entstehen. Dazu gehören Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, Erinnerung, Argumentation und Interpretation. Es geht darum, unsere Denkmuster zu erkennen und zu analysieren.

  • C (Konsequenzen)

    Der Buchstabe C steht für die emotionalen, verhaltensbezogenen und körperlichen Konsequenzen unserer Gedanken (B) in Bezug auf die auslösende Situation (A). Nach dem ABC-Modell gehen kognitive Prozesse den Emotionen voraus. Das bedeutet, dass unsere Denkmuster unsere emotionalen Reaktionen und unser Verhalten maßgeblich beeinflussen.

Wenn wir z.B. eine Prüfung nicht bestehen, wäre dies der Auslöser (A). Unsere Bewertung der Situation: „Ich bin ein Versager“ oder „Ich bin dumm“, wäre (B). Die Folge (C) wäre dann ein negatives Gefühl wie Traurigkeit oder Wut und möglicherweise ein demotivierendes Verhalten wie Aufgeben oder nicht weiterlernen.

Beispiel

Du hast bei der Arbeit einen Fehler gemacht und denkst: „Ich habe versagt“. Dieser negative Gedanke kann dazu führen, dass du dich minderwertig fühlst und deine Leistung beeinträchtigt wird. Durch die Anwendung des ABC-Modells kannst du jedoch erkennen, dass dieser Gedanke nicht hilfreich ist und stattdessen einen positiveren Ansatz wählen, wie zum Beispiel: „Jeder macht Fehler. Ich kann daraus lernen und mich verbessern“.

Denken neu gestalten: Techniken zur kognitiven Umstrukturierung

Erkennen und Hinterfragen negativer Gedanken mit Gedankenprotokoll

Ein wichtiger Teil der kognitiven Umstrukturierung besteht darin, Denkfehler und irrationale Überzeugungen zu erkennen. Um negative Gedanken zu erkennen, kann es hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen. Notiere, welche negativen Gedanken du hast, wann sie auftreten und in welchen Situationen sie besonders stark sind.

Sobald du negative Gedanken erkannt hast, kannst du damit beginnen, sie zu überprüfen. Frage dich:

  • „Ist dieser negative Gedanke wirklich wahr?“

  • „Gibt es alternative Erklärungen oder Perspektiven?“

Oft stellen wir fest, dass unsere negativen Gedanken übertrieben oder unbegründet sind. 

Eine wirksame Strategie im Umgang mit negativen oder belastenden Gedanken ist das Führen eines Gedankenprotokolls. Es dient dazu, sich der Wechselwirkungen zwischen Gedanken, Gefühlen und Verhalten bewusster zu werden und irrationale Gedanken zu entlarven. Dabei handelt es sich um ein schriftliches Dokument, in dem du deine Gedanken und die damit verbundenen Gefühle und Verhaltensweisen festhältst.

Das Gedankenprotokoll ermöglicht es dir, Situationen zu erkennen, die deine automatischen negativen Gedanken auslösen, und alternative, realistischere Gedanken zu entwickeln, die zu positiveren Gefühlen führen können.

Hier ist ein Beispiel, wie du ein Gedankenprotokoll verwenden könntest:

Situation:Ich habe eine Präsentation vor einer großen Gruppe von Leuten.
Automatische negative Gedanken:„Ich werde bestimmt einen Fehler machen und alle werden mich auslachen. Ich bin nicht gut genug für diese Aufgabe“.
Emotionen, die durch diese Gedanken ausgelöst werden:Angst, Unsicherheit, Minderwertigkeitsgefühle.
Daraus resultierendes Verhalten:Vermeidung der Präsentation, geringes Selbstvertrauen.
Alternative, realistischere Gedanken:„Es ist normal, vor einer Präsentation nervös zu sein. Ich habe mich gut vorbereitet und kenne das Thema. Auch wenn ich nicht perfekt bin, kann ich trotzdem eine positive Wirkung auf mein Publikum haben“.
Gedankenprotokoll

Durch diese alternative Denkweise können positive Gefühle wie Selbstvertrauen, Mut und Motivation entstehen.

Die Kraft von positiven Affirmationen und Selbstsuggestion

Nachdem wir unsere negativen Gedankenmuster erkannt und hinterfragt haben, können wir bewusst positive Überzeugungen entwickeln. Dies können wir mit Hilfe von Affirmationen oder Selbstsuggestionen erreichen.

Positive Affirmationen sind kurze Sätze oder Mantras, die positive Überzeugungen und Gedanken verstärken sollen.

Durch regelmäßige Wiederholung können sie dazu beitragen, negative Denkmuster zu durchbrechen und eine positive innere Einstellung zu fördern. Positive Affirmationen sollten in der Gegenwart formuliert und möglichst konkret auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt sein.

Beispiele für positive Affirmationen:

  • „Ich bin stark und kann Herausforderungen meistern.“

  • „Ich habe Vertrauen in meine Fähigkeiten.“

  • „Ich bin liebenswert und verdiene es, glücklich zu sein.“

Positive Affirmationen sollten regelmäßig wiederholt und wirklich gefühlt werden. Selbstsuggestion kann auch durch das Schreiben positiver Sätze in ein Tagebuch oder durch das Aufnehmen von Sprachnachrichten mit motivierenden Botschaften praktiziert werden.

Kognitive Umstrukturierung in der Praxis: Effektive Übungen zur mentalen Transformation

Bei der kognitiven Umstrukturierung werden verschiedene Übungen und Techniken eingesetzt, um negative Denkmuster zu erkennen, zu analysieren und zu ersetzen. Diese Übungen zielen darauf ab, das Denken zu verändern und damit auch die emotionalen Reaktionen und das Verhalten positiv zu beeinflussen. Hier sind 4 effektive Übungen zur kognitiven Umstrukturierung:

1. Gedankenstopp: Eine effektive Methode zur Unterbrechung negativer Gedanken

Gedankenstopp ist eine Technik zur kognitiven Umstrukturierung. Ein Stopp Schild.

Wenn du bemerkst, dass negative Gedanken in deinem Kopf auftauchen, kannst du bewusst einen Gedankenstopp einlegen, um den Gedankenfluss zu unterbrechen. Dieser einfache, aber wirkungsvolle Schritt ermöglicht es dir, negative Gedanken gezielt zu stoppen und Platz für positivere oder realistischere Gedanken zu schaffen.

Hier ist ein Beispiel, wie du den Gedankenstopp anwenden kannst:

Negativer Gedanke:„Ich schaffe das nie. Ich bin ein Versager“.
Gedankenstopp-Signal:Sag laut und deutlich „Stopp!“ oder ein ähnliches Wort oder Signal, um den negativen Gedanken bewusst zu unterbrechen.
Negativen Gedanken ersetzen:Dann richte deine Aufmerksamkeit auf einen positiveren oder realistischeren Gedanken. Du könntest dir zum Beispiel sagen: „Das ist eine Herausforderung, aber ich habe in der Vergangenheit schon ähnliche Aufgaben gemeistert. Ich werde mein Bestes geben und an meinen Fähigkeiten arbeiten“.
Gedankenstopp

Wenn du den Gedankenstopp regelmäßig anwendest, entwickelst du eine bewusstere Kontrolle über deine Gedankenwelt. Du erkennst negative Denkmuster schneller und kannst sie aktiv durch positivere oder realistischere Gedanken ersetzen. Diese einfache, aber wirkungsvolle Technik hilft dir, negative Gedankenspiralen zu durchbrechen und eine optimistischere und konstruktivere Denkweise zu entwickeln.

2. Gedankenumkehrung

Bei dieser Übung hinterfragst du deine negativen Gedanken und suchst nach Beweisen oder Argumenten, die gegen diese Gedanken sprechen. Überlege, ob es andere Möglichkeiten gibt, die Situation zu betrachten und suche nach positiven Aspekten oder alternativen Erklärungen. 

Hier ist ein Beispiel, wie du die Gedankenumkehrung in der Praxis anwenden kannst:

Negativer Gedanke:„Ich bin völlig unfähig, diese Aufgabe zu bewältigen“.
Hinterfrage den Gedanken:Frage dich, ob dieser negative Gedanke wirklich objektiv und wahr ist. Gibt es Beweise oder Erfahrungen, die ihn widerlegen?
Suche nach alternativen Sichtweisen:Betrachte die Situation aus verschiedenen Perspektiven. Gibt es andere Wege, die Aufgabe zu bewältigen? Hast du ähnliche Aufgaben bereits erfolgreich gemeistert? Welche Fähigkeiten und Ressourcen stehen dir zur Verfügung?
Finde positive Aspekte:Konzentriere dich auf die positiven Aspekte, die mit der Situation verbunden sind. Gibt es Möglichkeiten zur persönlichen Entwicklung oder zum Lernen? Welche kleinen Schritte könntest du unternehmen, um dich der Aufgabe zu stellen?
Schritte der Gedankenumkehrung

3. Beweissuche


Die Beweissuche ist eine kraftvolle Übung, um sich seiner positiven Eigenschaften, Erfolge und positiven Erlebnisse bewusst zu werden und diese festzuhalten. Indem du regelmäßig eine Liste oder ein Tagebuch führst, in dem du positive Ereignisse und Erfolge dokumentierst, kannst du deine Denkmuster in eine positivere Richtung lenken und dein Selbstwertgefühl stärken.

Hier ist ein Beispiel, wie du das Schreiben von Erfolgserlebnissen in deinen Alltag integrieren kannst:

  • 1. Führe eine Liste oder ein Tagebuch

    Notiere regelmäßig positive Ereignisse und Erfolge. Das können kleine oder große Momente sein, in denen du etwas erreicht hast, etwas gelungen ist oder du dich glücklich gefühlt hast. Schreibe diese Ereignisse auf und notiere, warum sie für dich positiv waren.

  • 2. Suche nach Beweisen

    Nimm dir Zeit, deine Liste oder dein Tagebuch durchzusehen und die gesammelten positiven Ereignisse und Erfolge zu lesen. Frage dich, welche positiven Eigenschaften oder Fähigkeiten du in diesen Momenten gezeigt hast. Suche nach Beweisen dafür, dass du in der Lage bist, Herausforderungen zu meistern und positive Erfahrungen zu machen.

  • 3. Reflektiere und erkenne Muster

    Sieh dir deine gesammelten Beweise an und überlege, ob es wiederkehrende Muster gibt. Welche positiven Eigenschaften, Fähigkeiten oder Stärken tauchen immer wieder auf? Erkenne, dass du diese Eigenschaften hast und dass positive Erfahrungen möglich sind.

Die Beweissuche ist eine aufbauende Übung, die dir hilft, dich auf deine positiven Seiten zu konzentrieren und deine Selbstwahrnehmung zu stärken.

Eine Frau übt kognitive Umstrukturierung mit Perspektivenwechsel.

4. Perspektivenwechsel

Manchmal sind wir so in unseren eigenen Gedanken und Sichtweisen gefangen, dass es uns schwer fällt, die Dinge objektiv zu betrachten. Die Übung des Perspektivenwechsels hilft uns, einen neuen Blickwinkel einzunehmen und realistischere Gedanken zu entwickeln.

Hier ist ein Beispiel, wie du den Perspektivenwechsel in deinem Leben anwenden kannst:

  • 1. Identifiziere die Situation

    Denke an eine bestimmte Situation oder ein Problem, bei dem du negative Gedanken hast. Mache dir bewusst, welche Gedanken und Gefühle damit verbunden sind.

  • 2. Stelle dir eine neutrale Person vor

    Versetze dich in die Lage einer neutralen Person oder eines guten Freundes. Stelle dir vor, wie diese Person die Situation sehen würde. Wie würde sie die Dinge sehen? Welche realistischeren Gedanken könnte sie haben?

  • 3. Nimm eine neue Perspektive ein

    Nimm diese neue Perspektive ein und betrachte die Situation mit den Augen der neutralen Person oder des vertrauten Freundes. Überlege, welche alternativen Erklärungen oder Möglichkeiten es gibt, die du vorher vielleicht nicht in Betracht gezogen hast. Achte darauf, welche realistischeren Gedanken dir in den Sinn kommen.

  • 4. Reflektiere und bewerte

    Überlege, wie sich deine Sichtweise und deine Gedanken durch den Perspektivenwechsel verändert haben. Bist du zu einer ausgewogeneren und realistischeren Sichtweise gelangt? Wie fühlt sich diese neue Sichtweise an?

Der Perspektivenwechsel ermöglicht es uns, aus unserer eigenen begrenzten Sichtweise herauszutreten und neue Lösungsansätze oder Gedanken zu entdecken. Wenn wir uns in eine neutrale Person hineinversetzen, erweitern wir unseren Horizont und entwickeln eine differenziertere Sichtweise.

Diese Übungen sind nur einige Beispiele für kognitive Umstrukturierung. Es gibt viele weitere Techniken und Ansätze, die von Therapeuten und Coaches eingesetzt werden, um negative Denkmuster zu verändern und zu positiveren Gedanken und Gefühlen zu gelangen. 

Insbesondere bei der Bewältigung von Ängsten, Depressionen oder anderen psychischen Störungen kann es hilfreich sein, diese Übungen unter professioneller Anleitung in einer Therapie oder einem Coaching durchzuführen.


Referenzen

1. Aaron T. Beck, https://beckinstitute.org/about/understanding-cbt/

2. Beck A.T. (1976). Cognitive therapies and emotional disorders.

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